İyi olacağım.

Veya yine kendi yükseltici mantranızı yazabilirsiniz; tam olarak istediğiniz gibi bir hayat yaşamanıza yardım edecek olan mantrayı. Tam istediğiniz gibi olması için birkaç dakikanızı ayınn ve bulduğunuzda onu bir kenara yazm. Son olarak, yeni mantranızı alın ve ona "çünkü"yle devam eden birkaç önerme ekleyin. Aklınıza yenileri geldikçe bunları ekleyemeye devam etmenizi istiyorum, ama şimdilik en az üç ya da dört tane eklemek için birkaç dakikanızı ayınn.
îyi olacağım...
...çünkü bu kez daha farklı hareket edeceğim ve ihtiyacım olan yardımı alacağım.
...çünkü geçmişte de bu şekilde hissettim ve bunu atlattım.
...çünkü olmak istediğim yere varmak için ne gerekiyorsa yapmaya hazmm.
... çünkü seviliyorum, becerikliyim ve güzelim.
Daha önce de söylediğim gibi, hayata ve dünyaya karşı bu yeni bakışı hemen benimsemenizi beklemiyorum elbette. Size yeni mantramzm doğru olduğunu kanıtlayan deneyimleri yaşamanız zaman alacak. Beyin kimyanızı güçlendirmek için göstereceğiniz çabayı destekleyecek dört egzersizle size yardımcı olacağım.
Geriye Dönüp Bakmak Öğreticidir
Süreklilik adı verilen tuzak düşünce kalıbını hatırladınız mı? Yoğun ve kötü bir duygunun pençesine düştüğünüzde "süreklilik" genellikle işleri daha beter hale sokmak için oradadır. Süreklilik sadece "Her zaman böyle hissedeceksin" der ve buna inanmamak çok zordur.
Ama bu doğru değil ve bunu kendinize kanıtlamanıza yardım edeceğim. Sonradan kısa sürecek bir problem olduğu anlaşılan bir şeyle ilgili kaygı veya öfke duyduğunuz bir ânı hatırlayın. Bu belki hiçbir zaman atlatamayacağmızı düşündüğünüz kötü bir ayrılıktı. Belki bir arkadaşınızla aranızda geçen tartışma, işyerinde yaşadığınız bir anlaşmazlık veya ailenizle aranızdaki bir çatışmaydı. O veya bu şekilde sorun çözülmüştü. Hatta belki de "Neden bu kadar endişelendim ki" diye düşünmüştünüz. Ama o anda bu sorun size hiç çözülemeyecekmiş gibi gelmişti. Son derece ağır ve kalıcı.
Bir dakikalığına sessizce oturup o acı dolu zamanı hatırlamaya çalışın; sonunda kötü bir şey olmadığım da. Gerçeği özümsemek için kendinize fırsat tanıyın: O duygular hiç de kalıcı değildi. Aldığınız bu dersle ilişkilendirdiğiniz bir resim ya da kelime bulun ve bir dahaki sefer, kendinizi hep kötü hissedeceğinize inandığınız bir anda bu resmi gözünüzün önüne getirin, o kelimeyi söyleyin. Sürekliliğin beyin kimyanızı zayıflatmasına izin vermeyin; ona karşı koymak için bu egzersizi yapm.

Mantranızı Yeniden Yazmak

Eğer durumunuz buysa endişelenmeyin. Yiyeceklere karşı hissettikleriniz ne kadar yoğun ve kontrolden çıkmış ise bu durumun beyin kimyası dengesizliğiyle ilgili olma olasılığı da o kadar artar. Bunun iyi haber olmasının iki sebebi var: Birincisi, problemin sizinle, kişiliğinizle veya karakterinizin zayıflığıyla ilgili olmadığını, beslenme ve yaşam tarzı tercihlerinizi değiştirirseniz çözülebileceğini gösteriyor. İkincisi, sizin için yemek yemeğe yeni bir yaklaşım sunuyorum; hayatınızdan herhangi bir şeyi çıkararak değil hayatınıza yükseltici gıda ve aktiviteleri katarak başlayacağınız bir yaklaşım. Geçmişte başarısız olan diyetlerin aksine, herhangi bir şeyden vazgeçmenizi istemek yerine hayatınıza yeni gıda ve aktiviteler katmak size aşamalı detoksun sürdürülebilir faydalarını kazandıracak. Daha önce yaptığınız tüm diyetler başarısız olmaya mahkûmdu, çünkü sizi, hem serotonin hem de dopamin eksikliği yaşayan biri için özellikle eziyetli olan bir yoksunluk durumuna sokuyorlardı. Yemek bağımlılığı tedavisi siz farkına bile varmadan yoksunluk dönemini rahatça atlatmanızı sağlayacak. O halde hemen başlayalım. Mantranızı "Kontrolden çıktım"dan "Güçlü ve zayıf yanlarımı biliyorum ve sağlıklı kararlar alabilirim"e dönüştürmenize yardımcı olmanm zamanı geldi.

Eğer ihtiyaç duyuyorsanız 4. ve 5. bölümlerde yer alan mantrayla ilgili kısımları (97. ve 136. lar) gözden geçirin. Daha sonra şu anki tuzak mantranızı belirleyin. İşte mümkün olan bazı seçenekler:
• Hiçbir şeyin altından kalkamıyorum; çok kötü durumdayım!
• Her şeyi berbat ettim ve şimdi bunun bedelini ödüyorum.
• Hayatımdaki her şey neden hep ters gidiyor?
• Ne denersem deneyeyim iyi olmuyor ve bundan bıktım usandım.
• İmdat! Kontrolden çıktım.
Zihinsel ve duygusal durumunuzu tarif eden, kendinize özgü bir mantra da yazabilirsiniz. Ardından, beyin kimyanızı tedavi etme ve hayatınızı geri alma çabanızı destekleyecek yeni bir yükseltici mantra seçin. İşte bazı seçenekler:
• Sorunlarımla ilgilenmeye başlamamın zamam geldi ve biraz yardımla onları çözebilirim.
• Başıma gelenler benim suçum değildi ve artık kontrolümde olan şeylerle ilgilenmenin zamanı geldi.
• Hayatım mükemmel değil belki ama dersimi aldım ve daha güçlü biri oldum. Kaydettiğim bu gelişme sayesinde yaşamak istediğim hayatı yaratacağım.
• Beni sevilebilir bir insan yapan pek çok güçlü yanım ve özelliğim var. İşe kendimi severek başlayacağım.
• Her zaman böyle hissetmeyeceğim. Bu kötü hisler daha farklı ve iyi şeyler yaratabilmem için ihtiyacım olan bilgiyi sağlıyor.
Hayatımın kontrolünün bende olduğunu hissetmek için ne kadar çok şey yaparsam o kadar iyi hissederim.

DÜŞÜK SEROTONİN VE DOPAMİN SEVİYELERİ

TUTUMLAR: endişeli, tedirgin, kötümser, kararsız, kendine güvensiz TUTUMLAR: öfkeli, depresif, çaresiz, yorgun, umutsuz, keyifsiz, motivasyonsuz TUTUMLAR: "sabrının sınırında", kafası karışık, bitkin, zıvanadan çıkmış, "donuk", histerik, güçsüz
DAVRANIŞLAR: takıntılı şekilde ilişkiler, fal, iş veya gelecek meseleleri üzerine düşünüp kaygılanmak; karar almaktan kaçınmak; bağımlı ve muhtaç hissetmek; genellikle kaygılar yüzünden uykuya dalmakta zorlanmak; sık sık veya devamlı olarak şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler istemek DAVRANIŞLAR: Genellikle beklenmedik anlarda, en küçük bir sebep yüzünden bile öfkeye kapılmak; en basit işleri bile yapamayacağına inanmak; konsantre olamamak, hatalar nedeniyle kendini suçlamak ve yetersizliklerine odaklanmak; kendini yetersiz hissetmekten kaçınmak için düşünce ve duygularını bloke etmek; fiziksel tehlike, seks, uyuşturucu veya kumar gibi şeylerle ilgili risk almak; uyku halinde kalmakta zorluk çekmek; sık sık veya devamlı olarak yağlı yiyecekler istemek DAVRANIŞLAR: Bazen insanlarla iletişim kurmaya çalışıp bazen onları kendinden uzaklaştırmak; kontrolden çıkmış gibi ağlamak; bazı şeyleri unutmak veya kolayca kafa karışıklığı yaşamak; kendini soyutlamak; çok az veya çok fazla uyumak; genel olarak kendini çaresiz ve kontrolden çıkmış hissetmek; her zamankinden çok daha fazla veya çok daha az seks yapmayı istemek; sık sık veya devamlı olarak hem şekerli ve karbonhidratlı, hem de yağlı yiyecekler istemek
Gördüğünüz gibi hem serotonin hem de dopamin seviyeniz çok düşük olduğunda, canınız hem serotonin eksikliğini gösteren şekerli ve karbonhidratlı gıdaları hem de dopamin yetersizliğine işaret eden yağlı yiyecekleri ister. Bu durumda, istekleriniz ve diğer tepkileriniz, sadece tek bir hayati beyin kimyasalının yoksunluğunu çeken birininkin den çok daha kuvvetli olabilir.
Hafif bir serotonin eksikliği yaşayan kişi, yakınlarıyla ilişkilerinde bir parça bağımlılık hissederken; siz, telefonda konuştuğunuz arkadaşınız kapatması gerektiğini söylediğinde gözyaşlarma boğulursunuz. Hafif bir dopamin eksikliği yaşayan birisi zaman zaman asabileşirken siz, eşiniz süt almayı unuttuğunda kendinizi öfke nöbetine kapılmış halde bulabilirsiniz. Hem iç hem de dış dünyanız kontrolünüzden çıkmış gibi hissedebilirsiniz ve bu durum, sık sık veya sürekli olarak canınızın yemek yemek istemesi ve sınırsızmış gibi görünen iştahınız nedeniyle daha da şiddetlenir.
Bu ister alışıldık bir durum ister yeni bir gelişme olsun, son derece can sıkıcıdır ve 77. da anlatüan yedi tuzak düşünce kalıbına düşmenize neden olur. Beslenmenizi, hayatınızı veya tepkilerinizi kontrol altma almaya çalışmış olabilirsiniz. Bunda % 100 başarılı olamadıysanız ya da kazandığınız kontrolü devam ettiremediyseniz muhtemelen kendinizi daha da kötü hissetmişsinizdir. Bu kötü duygular serotonin ve dopamin stokunuzu daha da azaltmış ve sizi aym düşüş sarmalının başka bir biçimine sürüklemiştir.
yeni veya uzun süredir var olan stres, ailevi sorunlar  düşük serotonin ve dopamin seviyeleri  güçsüz, bunalmış ve kontrolden çıkmış hissetmek  daha düşük serotonin ve dopamin seviyeleri
daha da güçsüz, bunalmış ve kontrolden çıkmış.

Dopamini Yeniden Canlandırmak

Yemek bağımlılığı tedavisinin 28 günü boyunca hedefiniz, vücudunuzun doğal dopamin üretimini tamir etmek ki bu da hayattan keyif alma yeteneğinizi eski haline getirecek. îlk iki hafta, tıpkı Jim gibi siz de kendinizi yemek istediğiniz hiçbir şeyden mahrum bırakmayacaksınız. Sadece hayatınıza yüksek proteinli ve az yağlı gıdalar ve zorlayıcı aktiviteler gibi dopamin yükselticiler ekleyeceksiniz. Yükseltici gıdalar, kafein ve yağlı yiyeceklerin neden olduğu "keyifçö küş" kısırdöngüsünden kurtulmanızı sağlayarak vücudunuza sürdürülebilir miktarda dopamin üretmesi talimatım verecek. Yağlı yiyeceklere duyduğunuz istek sona ererken kafein isteğiniz de ciddi ölçüde azalacak. Sevdiğiniz yiyeceklerin keyfini çıkarmaya devam ederken aşırı miktarda değil, ölçüsünde olmak kaydıylaneredeyse hiç çaba sarf etmeden kilo verdiğinizi göreceksiniz. Ödül olarak ise hayatınızın tüm yönlerinden tekrar keyif almaya başlayacak ve istediğiniz seçimleri yapmak için motive olacaksınız.
Güçsüz Hissetmek: Her Şeye Açlık Duymak
i t Tendimi güvende hissetmiyorum" yaygın bir sero J^ktonin eksikliği mantrası, "Yeterince iyi değilim" de sık sık karşılaşılan bir dopamin eksikliği mantrası ise, çifte yetersizlik mantrası ancak "İmdat! Hayatım kontrolden çıktı" olabilir. Eğer her iki kategorideki testlerde de sonucunuz düşük çıktıysa, gerçekten de hem kendinizin hem de yaşamınızın kontrolden çıktığını hissedebilirsiniz. Bir dizi stresli olay yaşamış olabilirsiniz; belki bir ebeveyn hastalığı, bir ilişkinin sona ermesi, çocukluktan gelen travma veya işye rindeki sıkıntılar. Eskiden gıda tüketimi ya da yemek konusunda bir sorun yaşamamış ama bir anda kendinizi böyle bir meseleyle uğraşırken bulmuş olabilirsiniz. Kimbilir belki de yiyeceklerle ilişkiniz hep sorunluydu ve artık yenik düştüğünüzü hissediyorsunuz. Muhtemelen konu yemek yemek olunca ve belki hayatm başka alanlarında daher zaman kontrolden çıkıyordunuz ve bir kez daha gücün sizde oldu
ğunu hissetmek ve kontrolü yeniden ele almak umuduyla yemek bağımlılığı tedavisine yöneldiniz.
Kontrolden çıkmak ne anlama geliyor? Aşağıda bazı olasılıklar yer alıyor. Bu tanımlamaların hepsi size uymayabilir; bunlar sadece duygu ve davranışlarınıza bazı örnekler. Bunlardan herhangi birinde kendinizi görüyor musunuz?

Ekonomi Dünyası

28 günlük yemek bağımlılığı tedavisini tamamladıktan birkaç ay sonra, Jim en sonunda o kadının kendisine göre olmadığını anladı. Ama o zamana kadar zaten vermek istediği kiloların büyük bölümünü vermiş; yürüyüşü yeni bir hobi haline getirmiş ve yemek tercihlerini değiştirmişti. Hâlâ pizza ve hamburgeri seviyordu, ama artık bu yiyecekleri takıntılı şekilde tüketmiyordu. Haftada belki iki kez pizza, iki kez
de hamburger yiyordu. Geri kalan öğünleri çok daha dengeliydi ve beyin kimyası dengeli hale geldiği için bu öğünler onu tatmin etmeye yetiyordu.
28 günlük yemek bağımlılığı tedavisi boyunca Jim mant rasını değiştirmek için de uğraşmıştı. Mantrası başlangıçta "Yeterince iyi değilim" ile "Hayatım hayal ettiğim gibi gitmiyor"un bir birleşimiyken zamanla, "Minnettar olduğum çok şey var ve hissettiğim boşluk hayatımdaki bazı şeyleri değiştirmem gerektiği anlamına geliyor"a dönüştü.
Jim hayattan tam olarak ne istediğini bulmakla uğraşıyor hâlâ. Kendisi için doğru sektörde çalışıp çalışmadığını yeniden değerlendiriyor, nasıl bir kadınla birlikte olmak istediğini düşünüyor ve hayat planının nasıl olması gerektiğini bulmaya çalışıyor. Öte yandan, diyetine ve yaşamına dopamin yükseltici gıda ve aktiviteler katarak kaybettiği motivasyonu yeniden yakaladı. Üstelik sigarayı da bıraktı. Geçtiğimiz günlerde bana, "Uzun zamandır ilk kez geleceğe ilişkin sıkıntı hissetmek yerine heyecan duyuyorum," dedi. Bu sözler beyin kimyasının gücünün ve Jim'in hayatını baştan yaratma yeteneğinin bir göstergesi adeta.